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Uma colher de chia,

Um copo mais leve

Seis receitas com sementes de chia, entre 60 e 220 kcal por copo, para trocar o bolo do meio da manhã por algo que aguenta até ao almoço.

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Uma receita para cada hora

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Água
de chia≈ 60 kcal · 4 g fibra · 2 min + 15 de esperaCopo de água com sementes de chia, lima e canelaVer receita Pudim
de chia≈ 210 kcal · 7 g fibra · 5 min + uma noiteCopos de pudim de chia com frutos vermelhosVer receita Manga
e coco≈ 210 kcal · 6 g fibra · 5 min + 10 de esperaBatido de manga e coco com sementes de chia num copoVer receita Verde
com kiwi≈ 165 kcal · 9 g fibra · 5 minBatido verde de kiwi e hortelã num copoVer receita Framboesa
e beterraba≈ 220 kcal · 12 g fibra · 5 min + 5 de esperaBatido de framboesa e beterraba num copo de péVer receita Cacau
com chia≈ 200 kcal · 6 g fibra · 2 min + 10 de esperaPudim de cacau com chia num copo com morangosVer receita

Sementes pequenas. Copo cheio.

Sem pós, sem cápsulas, sem substitutos de refeição. Sementes de chia, água ou leite, e a fruta que já está no frigorífico. Em contacto com o líquido, cada semente forma uma camada de gel, e quinze minutos depois um copo de água tem corpo e um copo de leite parece pudim.

Mulher a beber um batido verde na cozinha

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Redação Mexe Bem · outubro de 2026 · 12 min de leitura

O que tem uma colher de chia

A chia é a semente de uma planta da família da sálvia, a Salvia hispanica. Não sabe a quase nada, e é precisamente por isso que entra em qualquer copo.

O que tem de especial está na composição: cerca de um terço do peso é fibra. Uma colher de sopa, com cerca de 12 g, traz 4 g de fibra, 2 g de proteína e 2 g de ómega-3 de origem vegetal (ácido alfa-linolénico, ALA), com 58 kcal. A EFSA considera adequados 25 g de fibra por dia para um adulto;1 a colher de chia faz perto de um sexto do caminho.

15 g por dia

É o máximo diário indicado para as sementes de chia na lista europeia de novos alimentos, e tem de constar da embalagem.2 Uma colher de sopa tem cerca de 12 g: todas as nossas receitas ficam dentro do limite.

Valores médios de referência para sementes de chia. Confirme sempre no rótulo da embalagem.
Valores médiosPor 100 gPor colher (12 g)
Energia486 kcal58 kcal
Lípidos31 g3,7 g
dos quais ómega-3 (ALA)17,8 g2,1 g
Hidratos de carbono7,7 g0,9 g
Fibra34 g4,1 g
Proteína17 g2 g

A chia precisa de líquido. Nos dias em que a usa, beba água: a EFSA considera adequados cerca de 2 litros por dia para mulheres e 2,5 para homens, contando a água dos alimentos.4

O que a chia faz no copo

As sementes secas e as hidratadas parecem dois alimentos diferentes. É a hidratação que faz a magia do copo, e é também a regra de segurança mais importante.

Sementes de chia secas a sair de um frasco
SecasPequenas, duras e sem sabor. Assim não se comem às colheradas: precisam de líquido antes de chegarem à boca.
Copo de água com sementes de chia hidratadas e lima
HidratadasAo fim de 10 a 15 minutos, cada semente fica rodeada de gel. O copo ganha corpo, sem açúcar.
  • Bebida1 colher de sopa para 300 ml de água ou chá frio.
  • Batido espesso1 colher de sopa para cerca de 250 ml de batido.
  • Pudim1 colher de sopa para 150 ml de leite e 100 g de iogurte, uma noite no frigorífico.

Mexa duas vezes: logo, e outra vez ao fim de 5 minutos. Se só mexer uma, as sementes juntam-se no fundo e fazem grumos. É daí que vem o nosso nome.

Seis receitas, uma colher de chia

Cada receita dá um copo de cerca de 300 ml, ou um frasco de pudim. As calorias, a fibra e a proteína são aproximadas.

Copo de água com sementes de chia, lima e canela

Água de chia com lima

Frasco com tampa≈ 60 kcal4 g fibra2 g proteína2 min + 15 de espera

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de sementes de chia (12 g)
  • 300 ml de água fria
  • sumo de ½ lima
  • 1 pau de canela
  • 1 colher de chá de mel, opcional

Preparação

  1. Deite a água num frasco com tampa e junte a chia.
  2. Feche e agite bem durante 15 segundos, para as sementes não se colarem umas às outras.
  3. Junte a lima e a canela, espere 15 minutos e agite outra vez antes de beber.

Se a preparar à noite, de manhã está pronta. No frigorífico aguenta até dois dias.

Receita completa e trocas
Copos de pudim de chia com frutos vermelhos

Pudim de chia com frutos vermelhos

Frasco com tampa≈ 210 kcal7 g fibra11 g proteína5 min + uma noite

Ingredientes

  • 150 ml de leite meio-gordo
  • 100 g de iogurte natural magro
  • 1 colher de sopa de sementes de chia (12 g)
  • 80 g de frutos vermelhos, podem ser congelados
  • 1 colher de chá de mel, opcional

Preparação

  1. Num frasco, misture o leite com o iogurte e junte a chia.
  2. Mexa bem, espere 5 minutos e mexa outra vez, para não ficarem grumos.
  3. Tape e deixe no frigorífico durante a noite. De manhã, junte os frutos vermelhos por cima.

Faça três frascos de uma vez: aguentam até três dias no frigorífico.

Receita completa e trocas
Batido de manga e coco com sementes de chia num copo

Manga e coco com chia

Liquidificadora≈ 210 kcal6 g fibra12 g proteína5 min + 10 de espera

Ingredientes

  • 100 g de manga, fresca ou congelada
  • 150 ml de bebida de coco sem açúcar
  • 100 g de iogurte grego magro
  • 1 colher de sopa de sementes de chia (12 g)

Preparação

  1. Triture a manga, a bebida de coco e o iogurte durante 30 segundos, na liquidificadora ou com a varinha mágica.
  2. Deite num copo, junte a chia e mexa bem.
  3. Espere 10 minutos, mexa outra vez e beba.

Com manga congelada, não precisa de gelo.

Receita completa e trocas
Batido verde de kiwi e hortelã num copo

Verde com kiwi e chia

Liquidificadora≈ 165 kcal9 g fibra4 g proteína5 min

Ingredientes

  • 2 kiwis verdes, descascados
  • 1 punhado de espinafres baby (30 g)
  • ½ maçã com casca
  • 150 ml de água fria
  • sumo de ¼ de lima
  • 1 colher de chá de sementes de chia (5 g)

Preparação

  1. Deite primeiro a água no copo da liquidificadora e depois os espinafres.
  2. Junte os kiwis e a maçã em quartos, sem o caroço, e triture 40 segundos.
  3. Deite num copo, junte a chia, mexa e espere 5 minutos.

Líquido no fundo, folhas no meio, fruta por cima. Por esta ordem, os espinafres não ficam aos bocados.

Receita completa e trocas
Batido de framboesa e beterraba num copo de pé

Framboesa e beterraba

Liquidificadora≈ 220 kcal12 g fibra11 g proteína5 min + 5 de espera

Ingredientes

  • 100 g de framboesas, podem ser congeladas
  • 1 beterraba pequena cozida (80 g)
  • 200 ml de leitelho ou iogurte líquido natural
  • 1 colher de sopa de sementes de chia (12 g)

Preparação

  1. Deite o leitelho, junte a beterraba aos cubos e as framboesas.
  2. Desfaça a fruta congelada com alguns impulsos e triture 40 segundos.
  3. Junte a chia, mexa com uma colher e deixe repousar 5 minutos.

Se ainda come pouca fibra, beba metade de manhã e a outra metade à tarde.

Receita completa e trocas
Pudim de cacau com chia num copo com morangos

Cacau com chia

Frasco com tampa≈ 200 kcal6 g fibra11 g proteína2 min + 10 de espera

Ingredientes

  • 250 ml de leite meio-gordo frio ou bebida de aveia
  • 1 colher de sopa de cacau sem açúcar
  • 1 colher de sopa de sementes de chia (12 g)
  • 1 colher de chá de mel, opcional

Preparação

  1. Num frasco com tampa, deite primeiro o leite e só depois o cacau e a chia. O cacau no fundo agarra-se às paredes.
  2. Feche e agite 20 segundos.
  3. Ao fim de 10 minutos, agite outra vez: a chia já inchou.

Sabe a leite com chocolate, mas sem o açúcar dos achocolatados.

Receita completa e trocas

Um copo, a qualquer hora

Não há hora certa para a chia. Estes são os momentos em que, na nossa redação, um copo leve substitui melhor o que se comeria por impulso.

Mulher sorridente com um copo de batido verde na cozinha
Pequeno-almoçoPudim de chia feito na véspera, pronto no frigorífico.
Mulher a beber uma bebida com palhinha num café
Meio da manhãÁgua de chia com lima, num frasco com tampa.
Mulher de chapéu a beber uma bebida fresca ao ar livre
Lanche ao ar livreManga e coco com chia, bem frio.
Mulher a mexer uma bebida cor-de-rosa numa esplanada
Quatro da tardeFramboesa e beterraba ou cacau com chia.

A primeira semana, passo a passo

Se come pouca fibra no dia a dia, não comece pelo copo de 12 g. Começámos assim: uma colher de chá na segunda-feira e um pouco mais a cada dia, sempre com um só copo por dia.

  1. SegÁgua de chia, só com 1 colher de chá≈ 30 kcal · 1,7 g fibra
  2. TerÁgua de chia com lima≈ 60 kcal · 4 g fibra
  3. QuaVerde com kiwi e chia≈ 165 kcal · 9 g fibra
  4. QuiCacau com chia≈ 200 kcal · 6 g fibra
  5. SexPudim de chia com frutos vermelhos≈ 210 kcal · 7 g fibra
  6. SábManga e coco com chia≈ 210 kcal · 6 g fibra
  7. DomFramboesa e beterraba≈ 220 kcal · 12 g fibra, pode dividir em dois

É uma sugestão para adultos saudáveis, não um plano alimentar. O copo acompanha refeições com legumes, fruta e cereais integrais; não as substitui todas.

Cinco erros que tornam um copo leve pesado

Quase nunca é a receita. São pormenores, e cometemos todos na nossa cozinha.

  1. Comer a chia seca

    Às colheradas, sem líquido, as sementes incham depois de engolidas. Deixe-as sempre hidratar primeiro, pelo menos 10 minutos.

  2. Passar dos 15 g por dia

    Duas ou três colheres não tornam o copo mais leve. Só somam calorias e muita fibra de uma vez.

  3. Pouca água

    A chia absorve líquido. Nos dias em que a usa, beba mais água ao longo do dia.

  4. Coberturas que pesam

    Granola, mel e manteiga de amendoim somam depressa. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim são perto de 95 kcal.

  5. O copo como extra

    O copo é o pequeno-almoço ou o lanche, não um acompanhamento. Ao lado de uma torrada com manteiga e de um galão, deixa de ser leve.

  6. Mexer só uma vez

    A chia assenta no fundo e faz grumos. Mexa logo e outra vez ao fim de 5 minutos.

O que preparar na véspera

A chia gosta de tempo, por isso boa parte do trabalho pode ser feita na noite anterior.

Pode fazer antes

  • Água de chia com lima: aguenta até dois dias no frigorífico.
  • Pudim de chia: até três dias, em frascos fechados.
  • Cacau com chia, que durante a noite vira pudim.
  • Medir a chia para vários frascos de uma vez.
  • Cortar e congelar a manga aos cubos.

Melhor de manhã

  • Pôr os frutos vermelhos sobre o pudim: ficam moles.
  • Cortar a maçã, que escurece depressa.
  • Juntar kiwi com leite ou iogurte: o copo fica amargo.
  • Triturar o batido verde: perde a cor.

«Rico em fibra»: o que diz a lei

Nos rótulos de alimentos vendidos na União Europeia, estas expressões não são livres. O Regulamento (CE) n.º 1924/2006 define quando se podem usar.3

  • «Rico em fibra»: pelo menos 6 g de fibra por 100 g. A chia tem cerca de 34 g.
  • «Fonte de proteína»: pelo menos 12% das calorias vêm da proteína. Na chia, cerca de 14%.
  • «Rico em ácidos gordos ómega-3»: pelo menos 0,6 g de ALA por 100 g e por 100 kcal. A chia tem cerca de 18 g por 100 g.
  • «Baixo valor energético»: no máximo 20 kcal por 100 ml numa bebida. A nossa água de chia, com cerca de 60 kcal em 300 ml, fica nas 20 kcal por 100 ml.

E o que a lei não permite: não existe nenhuma alegação de saúde autorizada na União Europeia que diga que a chia faz emagrecer. Por isso não o dizemos. O que a chia faz é dar corpo a um copo com poucas calorias; o resto depende do dia inteiro.

Quando falar com um profissional. Se o peso mudou sem razão aparente, se tem diabetes, doença renal ou outra doença crónica, se está grávida ou a amamentar, ou se toma medicação diária, fale com o médico de família ou com um nutricionista antes de mudar a alimentação.

Perguntas frequentes

A chia faz emagrecer?

Nenhum alimento faz emagrecer sozinho; o que conta é o conjunto do dia. Um copo com chia pode ser uma forma prática de trocar um lanche mais calórico por um copo de 60 a 220 kcal. O resto depende da alimentação, da atividade física e do sono.

Chia preta ou branca?

São muito parecidas em fibra, proteína e ómega-3. A diferença é sobretudo a cor, que se nota mais na água de chia.

Tenho de moer as sementes?

Não. Usamo-las inteiras e hidratadas. Num batido, pode triturá-las com o resto: o copo fica mais liso.

Quanto tempo dura um pacote aberto?

Bem fechado, num local fresco e seco, longe da luz, até à data indicada no rótulo.

As crianças podem comer?

Em quantidades pequenas e sempre hidratada, sim. Não dê mel a crianças com menos de um ano.

Tomo medicação. Posso comer chia todos os dias?

Fale primeiro com o médico. Uma mudança regular na alimentação pode ser relevante com alguns medicamentos.

Por onde começar

Comece pela água de chia com uma colher de chá, durante dois ou três dias. Se correr bem, passe à colher de sopa e experimente o pudim feito na véspera. Um copo por dia chega.

Fontes

  1. Painel EFSA de Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
  2. Regulamento de Execução (UE) 2017/2470, que estabelece a lista da União de novos alimentos (entrada «sementes de chia (Salvia hispanica)»). eur-lex.europa.eu
  3. Regulamento (CE) n.º 1924/2006, relativo às alegações nutricionais e de saúde sobre os alimentos, anexo. eur-lex.europa.eu
  4. Painel EFSA de Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
  5. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA). Tabela da Composição de Alimentos. portfir.insa.pt

Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento do médico ou do nutricionista.

Água de chia na mala

Lanche às quatro? Já vai na mala.

A meio da tarde, a máquina de snacks do escritório parece boa ideia. A alternativa prepara-se em dois minutos, na noite anterior.

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Mulher a beber de uma garrafa