Verde com kiwi e chia

Cerca de 165 kcal e 9 g de fibra num copo. Dois kiwis, espinafres, meia maçã com casca e água em vez de leite, com uma colher de chá de chia no fim. Fresco, leve e bom para o meio da manhã.

Energia≈ 165 kcal

Fibra9 de 25 g

Proteína≈ 4 g

Ir para a receita Sementes de chia

O que vai para o copo

Ingredientes que encontra em qualquer supermercado. Junto a cada um, a porção, a fibra que traz e o que convém saber na hora de comprar.

Kiwis cortados ao meio — *≈ 4,5 g fibra***Kiwi verde**2, descascados. Maduros, mas firmes. No outono e no inverno encontra facilmente kiwi português.

Espinafres frescos num escorredor — *≈ 0,7 g fibra***Espinafres baby**1 punhado (30 g). Folha nova, sem talos. Quase não se sente o sabor.

Maçã vermelha com folhas — *≈ 1,9 g fibra***Maçã**½, com casca. Uma Gala ou uma Fuji são doces o suficiente. Lave bem e mantenha a casca.

Sementes de chia a sair de um frasco — *≈ 1,7 g fibra***Sementes de chia**1 c. chá (5 g). Junta-se depois de triturar. Uma colher de chá chega para dar corpo.

Lima cortada ao meio — **Lima**sumo de ¼. Realça o verde e evita que o batido escureça depressa.

A receita

Ingredientes

Para um copo

2 kiwis verdes, descascados
1 punhado de espinafres baby (30 g)
½ maçã com casca
150 ml de água fria
sumo de ¼ de lima
1 colher de chá de sementes de chia (5 g)

Preparação

Liquidificadora

Deite primeiro a água no copo da liquidificadora e depois os espinafres.
Junte os kiwis e a maçã em quartos, sem o caroço, e triture 40 segundos.
Deite num copo, junte a chia, mexa e espere 5 minutos.

Líquido no fundo, folhas no meio, fruta por cima. Por esta ordem, os espinafres não ficam aos bocados.

Porque é que este copo sacia

Não há ingredientes milagrosos, só escolhas que mantêm o copo leve e espesso ao mesmo tempo. Um copo não substitui uma alimentação variada, e a chia precisa de água.

Água em vez de leite
É o que mantém o copo abaixo das 170 kcal. O volume vem da fruta e das folhas.
Dois kiwis inteiros
Juntos dão cerca de 4,5 g de fibra e 90 kcal.
Maçã com casca
Boa parte da fibra da maçã está na casca. Descascada, perdia-se.
Chia no fim
Uma colher de chá chega para o batido ganhar corpo enquanto o bebe.

Trocas possíveis

Espinafresrúcula babyO sabor fica mais picante.
Maçãpera com cascaMais doce e mais suave.
1 c. chá de chia1 c. sopa de chiaMais espesso, com mais 35 kcal e mais 2,4 g de fibra.

Perguntas sobre esta receita

Porque não leva leite nem iogurte?

O kiwi tem uma enzima que, em contacto com laticínios, pode deixar o batido amargo ao fim de algum tempo. Com água, mantém o sabor fresco.

Posso usar kiwi amarelo?

Pode. É mais doce e tem um pouco menos de fibra.

Quanto tempo aguenta?

Até duas horas no frigorífico, numa garrafa fechada. Agite antes de beber.

Antes de começar

Se for alérgico a kiwi, não faça esta receita.
Se toma anticoagulantes, fale com o médico antes de passar a comer espinafres todos os dias.
Não ultrapasse 15 g de sementes de chia por dia.

Quando falar com um profissional. Se o peso mudou sem razão aparente, se tem diabetes, doença renal ou outra doença crónica, se está grávida ou a amamentar, ou se toma medicação diária, fale com o médico de família ou com um nutricionista antes de mudar a alimentação.

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Fontes

Painel EFSA de Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
Regulamento de Execução (UE) 2017/2470, que estabelece a lista da União de novos alimentos (entrada «sementes de chia (Salvia hispanica)»). eur-lex.europa.eu
Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA). Tabela da Composição de Alimentos. portfir.insa.pt

Esta receita é informativa e não substitui o aconselhamento do médico ou do nutricionista.